Program Antrenamente

plan-antrenamentProgramul săptămânal al unui sportiv trebuie sa tina cont de câteva reguli:

  • timpul disponibil.
  • tipul de grupe de mușchi care sunt lucrate într-o zi nu ar trebui sa se afle în apropiere.

Am sa va aduc la cunoștința programul după care lucrez personal și aștept de la voi ca mai jos sa îl expuneți și pe al vostru, precizând avantajele lui.

 ……: Abdomen, Piept, Biceps.

……: Gambe, Picioare.

……: Umeri, Triceps, Antebraț.

……: Abdomen, Spate, Trapez.

Astept parerile voastre in sectiunea de comentarii:

Interesant? da un like....Share on Facebook0Share on Google+0Tweet about this on TwitterEmail this to someone
 

Comments

    • Remus
    • April 2, 2014
    Reply

    Am incercat mai multe tipuri de antrenamente si diferite grupe antrenate in aceiasi zi. Dupa mai multe exercitii facute pentru fiecare grupa in parte, am selectat exercitiile care simt eu ca lucreaza mai bine si imi priesc. Antrenamentul meu actual arata asa:
    Luni: Piept: -prima banca, cea dreapta, fac 4 serii progresive
    – prima serie 10-12 repetari cu 40kg
    -a 2-a serie 10 repetari cu 50 kg
    -a 3-a serie 8-10 repetari cu 60kg
    -a 4-a serie 6-8 repetari cu 70kg
    In saptamanile forta maresc greutatile astfel incat ultima serie este cu 80kg si fac 3-4 repetari. Tinand cont ca am doar 17 ani am adoptat varianta cu 70kg mai multe repetari.
    – a 2-a banca, inclinata , aceiasi poveste 4 serii progresive pana la 70kg ultima serie
    – a 3-a banca, cea declinata, aici lucrez cu ganterele pentru o miscare mai buna a partii inferioare a peiptului:
    prima serie este cu 15kg-10 repetari, 17,5kg-10 repetari, ultimele 2 serii cu 20kg- 8-10 repetari
    -a 4-a banca, inclinat cu ganterele, acelasi proces ca la declinat cu ganterele.
    Marti: Brate:
    Triceps: -flotari la paralele 4 serii 10 repetari pe serie
    – Extensia bratelor din culcat cu bara 4 serii 10 repetari
    cu greutati de la 5kg pe o parte pe bara prima serie pana la 15kg pe o parte ultima serie.
    – ultimul aparat este la scripeti, extensia tricepsului 4 serii 10 repetari, greutate mai mica 10-15 kg prima serie 25-30 ultima serie, facute incet se simt foarte bine.
    Biceps: – tractiuni la bara pentru biceps (il folosesc pentru a incalzi bine bicepsul) 3-4 serii 6-10 repetari
    – extensia bicepsului cu bara Z priza larga 4 serii 10 repetari. de la 5kg pe o parte prima serie cresc pana la ultima serie 15-17,5 kg pe o parte.
    -extensia bicepsului la banca scott 4 serii -10 repetari cu gantera de la 12,5 kg prima serie la 20kg ultima serie
    – Flexii alternative cu gantere 4 serii – 8-10 repetari
    Este ultimul exercitiu la biceps, deci este obosit muschiul, incep cu gantera de 10 kg urmata de cea de 12,5kg, 15kg, si daca mai am energie cea de 17,5 sau raman la cea de 15kg.
    O sa revin cu o completare la antrenament, inca mai lucrez la asezarea lor pe zile ale saptamanii.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *